Błonnik i trawienie
Pełne ziarno, strączki i wsparcie jelit.
01Gdzie znajdziesz białko?
Nabiał, jajka, ryby, mięso, strączki, soja, orzechy i zboża dostarczają go w różnych ilościach.
Białko z jajka, nabiału, ryby lub strączków.
Uproszczony schemat edukacyjny. Dotknij etapu, żeby dowiedzieć się więcej.
Produkty zwierzęce i roślinne
Skyr, twaróg, serek wiejski, jajka, ryby i mięso to wygodne źródła. Fasola, soczewica, ciecierzyca i tofu wnoszą białko roślinne. Strączki dostarczają również błonnika.
Porcja zmienia porównanie
W analizowanych przykładach 150 g skyru zawiera 18 g białka, 150 g zwykłego Jogurtu Polskiego około 5,9 g, a 130 g odsączonej czerwonej fasoli około 10,8 g. Dokładne dane zależą od produktu.
Cały produkt ma znaczenie
Kiełbasa może dostarczać białka, ale także sporo soli i tłuszczów nasyconych. Największa liczba gramów białka nie jest rankingiem najlepszego jedzenia. Fermentowanie, pasteryzacja i puszkowanie same w sobie nie przekreślają wartości produktu.
Fasola z puszki może być praktyczną bazą posiłku. Sprawdź sól i masę po odsączeniu.
Które źródło białka jest dla Ciebie najwygodniejsze?
02Pełne ziarno — sprawdź skład, nie kolor
Ciemne pieczywo nie zawsze jest pełnoziarniste.
Co zyskujesz?
Produkty z pełnego ziarna zachowują więcej części ziarna i zwykle więcej błonnika. Płatki owsiane dostarczają także białka i beta-glukanów.
Jak szukać?
Czytaj nazwę mąki, skład i procentowy udział. Razowy chleb, kasza gryczana i pełnoziarnisty makaron to różne możliwości. Biały ryż czy kajzerka też mogą pasować do posiłku; mają zwykle mniej błonnika.
Zamień jeden produkt na pełnoziarnisty, jeśli go dobrze tolerujesz.
Czy nazwa „z ziarnami” gwarantuje pełnoziarnistą mąkę?
03Błonnik: różne rodzaje, różne zadania
Wspiera pracę jelit. Niektóre frakcje pomagają regulować cholesterol i odpowiedź glikemiczną.
Skąd go brać?
Z pełnych ziaren, płatków owsianych, warzyw, owoców, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechów i nasion. Różne źródła zapewniają różne frakcje błonnika.
Orientacyjna ilość
Praktyczny ogólny punkt odniesienia dla dorosłych to co najmniej około 25 g dziennie. Dieta lecznicza i indywidualna tolerancja mogą wymagać innego postępowania.
Zwiększaj stopniowo
Nagła duża zmiana może powodować dyskomfort. Dodawaj produkty po trochu i pamiętaj o płynach zgodnie ze swoimi zaleceniami. Brak błonnika w tabeli produktu nie oznacza, że wynosi zero.
Dodaj trochę płatków do jogurtu albo fasoli do zupy.
W którym posiłku najłatwiej znaleźć miejsce na błonnik?
04Pięć prawdziwych przykładów etykiet
Sprawdź, jak różne liczby uzupełniają się w ocenie produktu.
Musli i owsianka
W materiale Sante Musli Tradycyjne ma 50% płatków owsianych, 25% rodzynek, 4% migdałów oraz pszenicę i słód jęczmienny. Melvit płatki górskie to z kolei jeden składnik: owies. Porównuj dokładne warianty.
Białko i cukry mogą występować razem
W przykładzie skyru waniliowego 100 g zawiera 9,6 g białka i 11 g cukrów. Kubek 150 g to 14,4 g białka i 16,5 g cukrów ogółem. Obecność białka nie usuwa cukrów.
Mało cukrów to nie cała historia
Przykładowe chipsy solone mają 0,7 g cukrów, a jednocześnie 32 g tłuszczu i 1,1 g soli na 100 g. W analizowanym OSHEE Vitamin Water 4,7 g cukrów/100 ml daje około 26 g w butelce 555 ml. Są to dane przykładowych etykiet z materiałów, nie gwarancja bieżącej receptury.
Dotknij pól w interaktywnej etykiecie, aby poznać ich znaczenie.
Czy jedna korzystna liczba wystarcza do oceny produktu?
05Podobne kalorie, różna wartość posiłku
441 kcal i 433 kcal — prawie tyle samo energii, ale inne składniki.
Skyr z dodatkami
Przykładowa porcja skyru z płatkami, jabłkiem i orzechami dostarcza 441 kcal, 27,7 g białka oraz co najmniej 10 g błonnika. Łączy nabiał, pełne ziarno, owoc i orzechy.
Drożdżówka i napój
Zestaw drożdżówki z serem 110 g i coli 250 ml w kartach ma 433 kcal, 10,5 g białka oraz co najmniej 0,9 g błonnika. Napój wnosi też cukry wolne.
Wniosek bez zakazów
Podobna energia nie oznacza identycznego odżywienia. Pojedynczy deser nie przekreśla całej diety. Patrz na zwykły sposób jedzenia i sytuację, zamiast oceniać siebie za jeden wybór.
Oceniaj całe posiłki, nie tylko jedną liczbę.
Co poza kaloriami może pomóc w porównaniu tych posiłków?
