Nawodnienie
Pij regularnie. Nie czekaj tylko na pragnienie.
01Woda: regularnie, małymi porcjami
Z wiekiem uczucie pragnienia bywa mniej wyraźne. Warto pamiętać o napoju w ciągu dnia.
Do czego potrzebna?
Woda uczestniczy w regulacji temperatury, transporcie składników i prawidłowej pracy organizmu. Nie warto czekać wyłącznie na silne pragnienie.
Orientacyjne wartości z materiałów
Około 1,6 l napojów dziennie dla kobiet i 2 l dla mężczyzn to punkty odniesienia ESPEN dla starszych osób bez przeciwwskazań. Nie obejmują wody obecnej w żywności. Potrzeby zależą między innymi od temperatury i aktywności.
Ważne dostosowanie
Przy ograniczeniu płynów, chorobach serca lub nerek i trudnościach z połykaniem stosuj indywidualny plan. Nie zwiększaj samodzielnie ilości na podstawie ogólnej liczby.
Ustaw ulubiony kubek w widocznym miejscu. Napój do posiłku może być przypomnieniem.
Co pomoże Ci pamiętać o piciu przed wyjściem?
02Co zalicza się do napojów?
Woda, herbata, kawa, mleko i kefir wnoszą płyny. Różnią się składem i rolą w diecie.
Najprostszy wybór
Woda jest wygodna do gaszenia pragnienia. Herbata i kawa bez dosładzania również wnoszą płyny; kofeinę dopasuj do tolerancji i pory dnia. Mleko oraz napoje fermentowane mogą dostarczać także białka.
Słodzone napoje i sok
Słodzony napój dostarcza cukrów wolnych, a sok 100% też nie jest ich pozbawiony. Nie zastępuj nimi wody przez cały dzień. Witaminy dodane do napoju nie usuwają zawartego w nim cukru.
Pamiętaj o rytmie
Zabieraj wodę na dłuższe wyjścia i planuj dostęp do toalety. Nie próbuj nadrabiać całego dnia bardzo dużą ilością płynów tuż przed snem.
Połącz picie z istniejącą czynnością: śniadaniem, czytaniem lub przygotowaniem obiadu.
Co zabierzesz do picia na spacer?
03Jedna mała zmiana na początek
Wybierz coś konkretnego, wykonalnego i łatwego do połączenia z codzienną rutyną.
Okazja pomaga pamiętać
„Do śniadania dodaję warzywo”, „po obiedzie zakładam buty na krótki spacer” albo „przy czytaniu mam kubek wody”. To bardziej konkretne niż ogólne „będę żyć zdrowiej”.
Powtarzaj i obserwuj
Zacznij od jednej zmiany. Zauważaj samopoczucie i wygodę codziennych czynności. Dodaj kolejną, gdy pierwsza staje się łatwiejsza. Nie ma jednej liczby dni, po której nawyk utrwala się u każdego.
Bez wymogu perfekcji
Niepełne wykonanie nie unieważnia wcześniejszych działań. Wróć do małej wersji przy następnej okazji. Waga nie jest jedyną miarą postępów.
Wybierz tak mały krok, żeby był możliwy także w zwykły, zajęty dzień.
Z jaką istniejącą czynnością połączysz nowy nawyk?
04Plan B pomaga zachować ciągłość
Deszcz, obowiązki lub zmęczenie mogą zmienić plan. To część życia.
Kilka gotowych zamian
Deszcz: spokojny ruch w domu. Mało czasu: krótszy spacer. Męczący dzień: łagodniej i z odpoczynkiem. Brak składników: prosty posiłek z zapasów. Wyjazd: woda i przekąska na drogę. Upał: chłodniejsza pora spaceru.
Co jest najważniejsze?
Dopasowanie do możliwości i warunków pomaga utrzymać rytm. Nie karz się dodatkowym treningiem ani głodzeniem za zmianę planów lub deser. Przy objawach choroby odpoczynek i konsultacja mają pierwszeństwo.
Zapisz mniejszą wersję swojego nawyku obok zwykłej wersji.
Jaki plan B przygotujesz na najbardziej typową przeszkodę?
